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优质蛋白十佳食物排行榜

时间: 2020-07-13 10:46:43 作者: 来源:网络 点击:
  蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。生命的所有形式本质上都是蛋白质功能的体现,因此生命与蛋白质是分不开的。在2020年国家营养周之际,专家工作组对我们日常生活中的普通食品进行了营养评估。本文主要考察食品的两个指标,一是"量"指标,即"蛋白质含量",即每100克蛋白质含量。另一种是"质量"指数,即"蛋白质的氨基酸评分"。氨基酸评分是通过食品蛋白质组分与参考蛋白的比较来评价蛋白质的质量。评分越高,蛋白质质量越好,身体吸收和利用蛋白质就越容易。
  根据蛋白质含量和氨基酸评分的数据,专家组列出了前10名的"优质蛋白质食品",希望帮助人们每天补充高质量的蛋白质。
  鸡蛋营养丰富,营养价值高,蛋白质含量约为13%,氨基酸组成非常接近人体的需要,通常可用作氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有多种维生素,钙、磷、铁、锌、硒等矿物质也非常丰富,建议健康人每天吃一个鸡蛋,所有蛋黄都应该吃。
  牛奶营养丰富,成分配比适宜,易于消化吸收,可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B 2和钙等。由于牛奶是液态食品,水分含量高,蛋白质含量仅为3%。然而,牛奶中必需氨基酸的比例一方面满足人体的需要,属于优质蛋白质。另一方面,牛奶方便饮用,很容易达到数百克的摄入量。因此,牛奶是非常重要的蛋白质食物来源。
  乳制品有很多种,如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪被部分分解,乳糖不耐症的人可以尝试喝酸奶而不是牛奶。
  建议每人每天饮用300克牛奶或相当于300克牛奶。
  鱼肉富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%≤22%,含有人体必需的各种氨基酸,特别是富含亮氨酸和赖氨酸,属于高品质蛋白质。在鱼的肌肉组织中,肌肉纤维又薄又短,组织柔软柔嫩,比畜禽肉更容易消化。鱼类富含n≥3多饱和脂肪酸(DHA和EPA),摄入有助于降低高脂血症和心血管疾病的风险。建议成年人每日摄入水产品40-75克。
  虾具有较高的营养价值,富含蛋白质、维生素A、维生素B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等组分。虾蛋白质含量约为16%≤23%,脂肪含量低,大部分为不饱和脂肪酸。
  虾富含镁,在调节心脏活动中起重要作用,富含维生素、钙、磷脂等营养成分,对儿童和孕妇有良好的营养补充作用。
  鸡的蛋白质含量约为20%。鸡胸是许多健身人士最喜欢的蛋白质来源。它的脂肪含量低,而且含有更多的不饱和脂肪酸,特别是油酸和亚油酸。它含有多种有利于人类消化的氨基酸,还含有铜、铁、锌等矿物质,以及维生素B、脂溶性维生素是重要来源。此外,鸡含有丰富的磷脂,对人类的发展起着重要作用。
 

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